●◎●諺仔~Yen's~心情手札●◎●

公路自由車訓練是一門結合力學、生理學、心理學、營養學及運動醫學等之應用科學(場地自由車訓練*也是)。

近年來，由於網路的發達，自由車愛好者在相關技術上皆有著墨。但這些討論中或多或少容易忽略了公路自由車訓練重點的差異性，而使不同訓練方法的重點失真。

有鑑於此；本短文針對公路自由車訓練的重點提出拙見供訓練參考。

ITT (個人計時) and TTT(團隊計時)訓練：著重在速度與速耐力的訓練。

特別是速耐力訓練，速耐力訓練需要極強的意志力，而且速耐力不易提升。在一般風向下(無強逆風或強順風)，提升了騎乘速度會減少騎乘距離。反之；增加了騎乘距離會降低騎乘速度。為難度很高的訓練。建議在以不降低平均騎乘速度的原則下以漸進式的方法增加騎乘距離訓練之。


爬坡訓練：著重在耐力與肌力的訓練。體重與車重皆會影響爬坡能力。建議利用重量訓練、階梯訓練、或跑步來提升爬坡能力。如爬坡、重量訓練、階梯訓練、或跑步訓練太多，建議輔與訓練台訓練以防騎乘時的迴轉鈍挫。ITT and TTT能力的提升亦會提升爬坡能力，但爬坡能力的提升幫助ITT and TTT能力的提升有限，關鍵在於速度能力。同時別忘了下坡能力對長途公路自由車選手亦很重要，除非整個比賽只有上坡而無下坡，否則先前儘全力爬坡所領先的路段很容易因下坡能力不強被下坡能力強的選手追及。


長途公路訓練：為ITT and TTT及爬坡訓練的總合能力，但須著重在瞬間爆發力與爆發後的持續力訓練。建議以間歇訓練來提升瞬間爆發力與爆發後的持續力。唯由於長距離公路賽情勢多變，ITT and TTT與爬坡的能力皆須具備。耐力對長距離公路訓練亦很重要，但由於較易訓練且自由車愛好者對耐力訓練皆有一定的訓練知識與常識，因此本短文不另行討論。


綜合以上所述，速度與速耐力、瞬間爆發力與爆發後的持續力當屬難度很高的訓練，而且通常亦是長途公路自由車選手的主要訓練課程，當此二組能力皆有提升後再加上不差的心肺耐(能)力，只要體重與車重不重(因重力加速度的關係，雖與瞬間爆發力有所衝突，但對長距離公路賽而言影響有限)，爬坡能力應會有不差的表現。當然，「孤掌難鳴」。一個能力強的長距離公路自由車選手仍須其他方面的配合(如隊友的協助與充足的補給)方能奪冠，好的團隊默契有時卻是致勝的關鍵。


最後；公路自由車訓練的訓練重點依項目不同而有所差異，以上拙見僅在各訓練項目的重點加以區分，實際能力的提升則有賴於個人的努力與探究。但建議依個人實際狀況「量力而為」，以防運動傷害的發生。

◎場地自由車訓練雖與公路自由車訓練相關，但由於訓練重點有所不同，因此非本短文討論重點。