自行車運動是體力需求最高的， 如環法，環義，二十站的賽事， 每站平均4-5小時， 中間僅兩天休息， 有什麼運動比這個更累人呢？
怎麼吃可以騎得更快， 聽起來似乎不太合理， 但是自己試過後真的還有這麼一回事。再參考一些運動醫學期刊後， 大概以下結論是較被接受的， 如果其他有什麼獨門秘方，那就得自己試試看。
首先先複習一下生理學
人類的能量來源有醣類 、蛋白質、 脂肪。
醣類，分為單糖、 多糖； 一克醣類可產生四大卡。
單糖： 葡萄糖、 果糖、 半乳糖。
葡萄糖： 可直接被腸道吸收利用， 效果最迅速。
果醣： 腸道吸收較慢，有時會拉肚子。
半乳糖： 構成乳糖。
雙糖：
蔗糖：由一分子葡萄糖與一分子果糖縮去一分子水而成。稍為比葡萄糖甜，但甜味不如果糖。
麥芽糖：由二分子葡萄糖脫去一分子水縮合而成。麥芽糖是澱粉部分水解產物。
乳糖：由一分子葡萄糖與一分子半乳糖脫去一分子水縮合而成。中國人常有乳糖不耐症，易拉肚子。
多醣類：
多醣類是由很多單醣脫去水分子結合而成的巨大分子聚合物。重要的多醣類有澱粉(starch)、纖維素(cellulose)和肝醣(glycogen)。
澱粉：是由α-葡萄糖所組成之同元多醣。澱粉是由數百至數千個葡萄糖分子聚合而成的化合物。澱粉又可分成直鏈澱粉(米 麥粉) 和分枝澱粉( 糯米) ，直鏈澱粉的分子量較小，可溶於水易消化，分枝澱粉的分子量較大，難溶於水 不易消化。
肝醣：通常存於動物體內，即動物將所攝取的澱粉分解為葡萄糖後，可再將它聚合成肝糖，並儲存於肌肉和肝臟中。待生物體血糖降低時，肝糖可迅速分解成葡萄糖，以補充其不足，並藉此維持血糖之濃度。
醣類食物， 在進到胃後， 以葡萄糖吸收最快， 尤其是流質， 可以使血糖快速上升， 澱粉就較慢， 在選擇時必須注意。
脂肪 由脂肪酸構成， 一公克可產生九大卡， 不過代謝途徑較長， 效率較差， 無法快速提供能量。
蛋白質
動物性蛋白含較多必須胺基酸， 植物性蛋白含較少必須胺基酸。
蛋白質一公克約可以產生四大卡， 不過它並非主要熱量來源， 倒是在激烈運動後， 肌肉內會有一些細微損傷， 就需胺基酸來修補， 在強度較高的訓練後可以提高蛋白質攝取。
身體內能量儲存有幾種
ATP 儲存於肌肉內，為最直接能量來源，只能維持幾秒鐘，百米還沒跑完就掛了。
血糖 肝醣 血糖為血液中的葡萄糖， 肝醣， 儲存於肌肉和肝臟中， 血糖降低時，肝糖可迅速分解成葡萄糖，以補充其不足，並藉此維持血糖之濃度。這是快速的能量來源， 約可以撐兩個鐘頭。
脂肪 存量最多， 佔體重10-25%， 不怕用不完 ，只怕太胖， 騎不動。
由以上我們可以知道 當你騎2-3小時會有騎不動的狀況 最主要原因就是肝醣耗盡了。
如何增加你的耐力呢:
增加身體內儲存肝醣的能力:
這唯有有固定的訓練才做得到，經由不斷的刺激肝醣分解儲存，使肝醣存量上升。
保持肝醣儲存量
肝醣合成速度在運動完兩個小時內是最高的， 在這段時間內一定要補充醣類， 當你運動完， 必須迅速補充足夠醣類， 使肝醣迅速補充， 不至於明天會騎不動。 運動完兩小時之內補充是最有效， 一公斤體重約需一克醣類 ，以流質葡萄糖為佳。
運動前飲食
運動前半小時至一小時， 可以吃一些較易吸收的醣類， 約在50-80克左右， 可以提昇戰力。 不過如果以純粹葡萄糖， 有些人血中胰島素會大量上升， 易在幾分鐘後有低血糖。 不過並非每個人都如此。 如果有這種狀況， 改吃簡單的麵包或香蕉也可以。
運動前兩小時，可吃正餐。以複合式醣類，蛋白，脂肪，適當比例即可。
適度在運動中補充醣類
在小於兩個小時的運動， 只要補充足夠的水分就好了， 運動中會有些脫水， 但不要太過分， 脫水大於體重的2%就會影響表現。 糖分的補充則在大於兩小時的運動就很重要， 且從一開始就要補充。
前兩個鐘頭， 一小時每公斤需補充一克醣類， 以葡萄糖為佳， 兩個鐘頭後必須一次補充100克約400大卡左右易吸收消化的醣類、脂肪、蛋白質。 如不要太熟香蕉， 三明治， ENERGY BAR等， 有一些多醣類的食物， 這樣才可以維持體力。
調整運動強度
強度較高， 大於最大心跳80%， 會加速肝醣消耗； 在強度低時， 小於最大心跳70%，可以使脂肪利用度增高， 所以配速是很重要的。
不同的騎乘狀況有不同的飲食
1: 耐力培養： 通常訓練時間長， 強度低， 如3-4小時， 70%最大心跳以下， 這時醣類需求較低， 脂肪需求高， 可以以低醣類飲食來達到加速脂肪代謝， 30%醣類 30%蛋白 40%脂肪， 甚至更高的脂肪都有人建議。 這也是選手在賽季前第一階段的訓練， 6-7小時， 低於70%最大心跳， 訓練耐力， 減去脂肪。
2: 隨著訓練強度增加 醣類消耗比例會跟著上升， 會達到60-70% ，確保肝醣是處於飽滿狀況， 才能進行強度較高的訓練。
3: 連續站的賽事 如環法， 每日飲食是要計算的， 一定要補足當日所用掉的 ，不過仍以醣類為主。理論上肝醣的存量可以在24小時之內再次補足，也就是每天都是個新開始。不過如果當天強度過強，會造成肌肉損傷，這樣會減緩肝醣的合成。這也就是在連續爬坡賽段，很少能看到連莊的因素。
在台灣 我們可以將常見食物做一比較
米飯 麵食 最佳醣類來源 ， 一碗飯相當於30克醣類 ，消化快易吸收。
糯米 如米糕、 肉粽、 飯團， 消化慢，運動前六到八小時內不建議。
運動飲料 最快的醣類來源， 含葡萄糖者為佳 ， 果糖不宜過高。 口味是很重要的， 一定要喝的習慣， 喜歡喝合口味的最好 ， 吸收也好， 不會反胃。 糖的含量也不宜過高， 太甜的飲料進到胃裡反而會造成脫水， 會越喝越渴， 至於自己可不可以忍受高糖飲料， 只能實際試試。 一般建議糖濃度不要高於6% (每百西西低於24大卡)，滲透壓也不要太高，不然會造成脫水，越喝越渴。
水果 香蕉是最適合的， 熟度越熟， 單醣類越多， 血糖上升越快， 不適大量糖者須注意， 宜選用是當熟度的香蕉。
水分的補充
身體的百分之七十是水， 水分流失， 會影響血液的總量， 降低心臟輸出，影響運動表現。 一但水份流失超過體重的百分之二， 表現就會明顯下降。運動前水分補充， 可提高血液總量， 提昇戰力， 尤其是添加鹽分更佳 。
運動必需適時補充水分， 等口渴再喝已經來不及， 不過流汗與溫度關密切， 尤其台灣地處亞熱帶，氣溫高， 溼度也高， 水分流失快， 必須注意。水分補充可以以15-20分鐘唯一單位，如ㄧ小時需補充1000CC，就每15分鐘呵250CC.
比起30分鐘喝500CC好。
每個人對水分需求量不一樣 ， 有些人可以忍受較高的脫水， 有些人則對脫水耐受力很差， 必須要了解自己的狀況。 建議在騎車前後秤體重， 再參考水的攝取量， 就可以知道自己流汗的量。 如果前後體重差超過兩公斤， 那就得多帶壷水了。
水分的補充可以配合醣類， 如果自己每小時需1000cc的水， 每小時同時要60克的糖， 那就可以用含百分之六糖的飲料。
汗水除了水外，還有鹽分的電解質， 所以不能只補充水， 必須加入適當鹽分才行。
所以運動前後要怎麼吃呢？
運動前兩小時吃正餐。
運動前30分到一小時 ， 補充水分+醣類+鹽分。每公斤體重約一克糖。
運動中， 每小時每公斤體重一克葡萄糖+水分+電解質。
運動後兩個鐘頭內， 每公斤補充一公克葡萄糖+水分+電解質。
這三個階段，其實只要一種運動飲料就可以解決了。
騎車前來杯咖啡嗎？
不錯的主意， 咖啡可增進肌肉的表現， 喝了可提升戰力。 不過你也發現了嗎？ 喝玩咖啡約十幾分鐘後，會一直跑廁所。 因為咖啡因有利尿的功能， 這會使身體流失更多水分， 對運動是不利的， 那該怎麼辦呢 ？
喝完咖啡必須馬上上車， 因為運動會使抗利尿激素分泌增加， 抵銷咖啡因的利尿效果， 這樣你就不會直跑廁所了，同時戰力也提高了。
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