●◎●諺仔~Yen's~心情手札●◎●

這周連續騎了五天,試著爬坡坐踩不換檔不過肌力提升不大,再多試試啦~
今天連跨上車的念頭都沒有,乾脆來個裝備保養吧~ 清潔鍊條上個油打打
蠟當做運動也好..

好久沒清花鼓這次也一併施工


鏈條可是傳動靈魂呀盡我最大能力吧~


飛輪也是一樣


DA齒盤~ 這算是最好清潔的!

(感謝大樹幫忙辛苦拍攝)

早上六時許位於頭城鎮烏石漁港的大會起點已架設完成


頒獎舞台也完成等待今天的優勝者出線~


吃完早點組裝車輛準備應付今天的硬仗

原本買車時不打算再升級TCR ISP零件~唯一欠缺的是登山輪組~
環花東大賽之前心裡打算換掉車上原有的配線(原本真的很難看)
鏈條也跑了5000km張力值超過0.75(環花東跑完張力值居然破1)
.所以換上KMC輕量鍊條,原先9cm龍頭也太長(而且上面六顆非鈦
螺絲早已生鏽)也是該換.經過昨晚的挑燈夜戰,ISP彷彿翻新般的
重生嘍~

白色手把帶/白色管線/FSA 8cm龍頭(只剩下座椅還沒換成白色)


FSA 8cm 龍頭(可惜的一點是FSA Kwing沒有40cm,不然連同手
把都要換)


龍頭換8cm裝上Garmin705會卡到所以前叉又裁短了一公分!

05/02 TUAA 成績公布了,大家找找自己的名字和時間吧(包含大同山車隊)

NO. 背號 姓名 團隊/個人 組別 時間 分組排名 完成狀態 備註

14 1223 洪佳賢 捷安特力羽 RM25 1:28:51.37 2 FINISHED 　
45 1315 吳思齊 捷安特力羽 RM30 1:34:17.80 7 FINISHED 　
53 2204 吳思諺 捷安特力羽 MM25 1:35:57.20 1 FINISHED 　
57 1743 謝禎和 大同山車隊 RM45 1:36:15.65 3 FINISHED 　
93 2520 謝志明 捷安特力羽 MM35 1:41:21.85 3 FINISHED 　
94 2521 鍾泓宜 捷安特力羽 MM35 1:41:30.01 4 FINISHED 　
110 2205 吳政儒 捷安特力羽 MM25 1:43:17.04 3 FINISHED 　
124 2207 林輝泓 捷安特力羽 MM25 1:44:32.17 5 FINISHED 　
125 2102 林聖恩 捷安特力羽 MM20 1:44:33.86 2 FINISHED 　
133 1112 陳勇名 捷安特力羽 RM20 1:45:15.33 6 FINISHED 　
153 2324 黃傑仁 捷安特力羽 MM30 1:47:02.57 3 FINISHED 　

2009 環花東力羽選手照片(網路繼續蒐集中)...

小明-這咖集團小意思啦...


泓宜~ 耶!一旁有美女嗎!?


忠文集團技術一流



宏榮奮力爬上都歷終點

今天借到一組新來的輪組做測試品名是:Shimano Dura Ace WH-7850
下午先試爬了大同山3趟,測得時間分別是:12:23' /12:41' /12:41'
第一趟最快!,比起ShimanoWH-7801 時間快上27秒(12:50')有更好的
鋼性,輪幅高框設計硬度高,爬坡快又穩定,滾珠培林順暢和寧靜程度更勝
7801許多.加上價格極具競爭力! 是套C/P值非常高的爬坡輪!

輪組裝上GIANT TCR ADVANCED ISP T-MOBILE樣貌


輪組上標示CARBON 1380g實秤1420g


輪框上的標示CL(碳纖維)

這是針對4/25,26兩天環花東大賽所蒐集的攻略,有興趣參考一下吧~

Part 1 賽前篇
賽前要喝多少水才夠？如果說是出發前所喝的水！其實那只需要少許配食物
與潤喉用的，真正補水的關鍵期是在於比賽前一天甚至於兩天，原則也是喝
水至如廁時尿液為透明。出發前如果你身體的水份足夠，想上廁所的慾望絕
對比想喝水的慾望強烈，這是賽前興奮讓心跳加速所致，千萬不要以為自己
太緊張，而自己嚇自己。開賽後的水分最好是每隔15分鐘啜飲一口，千萬不
要到口渴才大口大口灌，那時候進入的水就真的很難馬上解身體的渴。

馬拉松選手在賽前一週就開始注意飲水及食物，自行車公路比賽所耗費的時
間更久，配合訓練與飲食其實是有一套方法調整的，訓練方面可在賽前三或
四天作高強度的訓練，之後幾天就維持動態基礎心跳騎乘，飲食方面簡單的
原則是清淡，增加碳水化合物的攝取，並且少量多餐，而賽前一週的訓練之
後要迅速補充碳水化合物，果汁是不錯的選擇，不過要注意總卡路里，不要

本篇針對3/21號扶輪社北海岸全國自行車聯賽第一站沒名次一事發文檢討.


內文:從早上開賽身體狀況還算穩定,雖然前一天感冒打了一針,不過體力也恢復有
近八成,所以應是跟病況撇清關係的.開賽後通過起跑點後由最內側車道以時速50
km超車至最前頭隊伍,預計出隧道口後放行所以先守住位置,放行後保持在集團內,
一開始集團速度約40km/h左右, 速度不算快,但輪車情況顯少有車隊出來輪行,此
時仔細觀察內線車道是否有小集團發動攻擊,直到(18王公橋)約有3坡小集團攻擊
欲拉開主集團的位子,但不久便被主集團一一追回,18王公橋上坡雨左岸隊小豪展
開一小段攻擊輪車~ 但後方集團無意追趕而在下坡後作罷,續行保持主集團位子直
到折返點後切內線為子卡住回程第四位.但這時發現逆風情況並無預期的嚴重. 回
程經過富基漁港後於下坡時加速衝刺試做攻擊.原以為能跟主集團拉開但隨即發現
作用不大變回集團. 一直到第二次過石門後欲作攻擊再次拉開集團時已有一段距
離,這實力羽小明有上前輪車4KM左右,減輕不少負擔,緊接著看到前方的零星落後
公路車小集團時心想若能藉此加快集團速度的話或者是能單飛成功,此舉在接近大

2009 Taipei International Cycle Show #3

2009環台賽服贊助商




展場內的計時&三鐵車真的很多!




只重99克的超輕

2009 Taipei International Cycle Show #2

WOODMAN 輕量化鋁合金坐桿只有80g重!

2009 Taipei International Cycle Show 台北國際自行車展覽會3月17~20
號於台北南港展覽館為期4天展出,這次有很幸運的能取得廠商票劵入場,在眾多展
出廠商中看到自行車運動的蓬勃發達,也體驗道我最想了解的產品資訊, 虛擬實境
訓練台.


周二早上集合出發後於10點半左右才到達南港展覽會場,今天天氣還算不錯的!


此次展染主要是針對單車廠商,好在我們都有國內廠商卷依兩張名片可以入場.


入展覽場後參展動線就各自活動啦~不過還是跟著領隊一起參訪啦.
TRIGON 攤位

今天下午收到新竹貨運HCT(孫猴子)包裹~ 正想說該不會是詐騙集團吧!
這幾天又沒上網買東西怎麼會有人寄東西給我! 仔細想想後原來是超級
鐵人三向協會寄來的比賽贈品.

眼看包裹還不小耶~


打開後內容物~ 有紀念T桖,大會簡章,號碼牌,補給品,防曬乳液(這罐我可以用一年了... 早已習慣在夏天當黑人).


比賽活動說明


背面畫的比賽路線(哈~畫得好醜...)

什麼樣的選手有資格贏得環法賽？一般人也許會回答：「體力最好的人」，但這個答案太籠統了。環法賽包含了許多種自行車競賽型式：平地站、山地站、計時賽（還分長程、短程、登山和團隊），每種型式都考驗車手不一樣的競賽能力。很難有人能夠全面到各種能力兼顧，而能夠成就一代霸業的偉大車手，必定是佔了先天上的優勢，加上後天的勤練，並且配合策略的應用。暫且不談策略，先就車手本身應具備的能力，來看環法賽給車手的考驗。

競賽能力

如右圖所示，自行車的競賽能力包含六種，其中位在頂點的三項（耐力、力量、速度技巧）為基本能力，位在邊上的三項（肌耐力、無氧耐力、功率）為進階能力。

位在頂端的「耐力」，是自行車運動的基礎，耐力越強的車手，在長途競賽中越不容易疲倦。「力量」是指抵抗阻力的能力，在登山或者逆風時，需要強大的力量來對抗。「速度技巧」是指騎得快又騎得有效率的能力，包括平順的踩踏技巧、高迴轉速、高速過彎等。

綜合頂點上的能力，就是三個邊上的進階能力。能夠用強大的力量維持夠久的時間，是為「肌耐力」。在高迴轉速下，能夠忍受疲勞，考驗的是「無氧耐力」。在瞬間能夠爆發出最大的力量，就是「功率」的意義。

運動生理學

有一項指標叫做 VO₂max （最大攝氧量），它是用來衡量一個人的有氧容量。測試方法是在你達到最激烈的運動強度時，用儀器測量你的氧氣消耗率，再除以你的體重。如果你的 VO₂max 比別人高，代表你有較佳的心肺功能，和氧氣利用率，你能夠騎得快又久而且還不易疲勞，有機會成為頂尖的運動員。VO₂max 主要取決於遺傳，透過訓練只能小幅提升這個數值。過了 25 歲，隨著年齡增長，如果沒有經常性的訓練，VO₂max 會逐漸下降。Armstrong 和 Ullrich 的 VO₂max 高達 80 ml/kg/min 以上，相較之下一般男性的 VO₂max 大約只有 40-50 ml/kg/min。聽起來好像是說運動員是天註定的，一部分的答案是這樣沒錯，但如果 VO₂max 能決定一切的話，奧運競賽就不必比了，只要擺一套儀器，請選手一一測量，金銀銅牌就產生。

運動強度與能量來源的關係

你應該學過有氧運動和無氧運動這兩個名詞，但你可能不清楚身體的運作機制。當你從事低強度運動的時候，是以脂肪為主要燃料，消耗氧氣，乳酸的產生速度等於分解速度，這時候稱為有氧運動。你可以在有氧狀況下維持長時間的運動而不會感到疲倦。但是當你的運動強度增加，氧氣來不及供應消耗所需，身體會用另一套機制來產生能量，補充有氧機制不足之處。這套機制是在無氧的情況下分解碳水化合物，副產品是大量的乳酸。當乳酸無法及時分解而開始堆積，會造成呼吸急促、肌肉疲勞等現象，運動強度就無法維持。碳水化合物在體內儲存的型態是肝醣，在無氧的狀態下，會同時消耗脂肪和肝醣。通常你不必太擔心脂肪不夠供給運動所需的能量，如果光是用來抵銷運動消耗的能量，你身上的脂肪夠你燒個三天三夜，但人體儲存的肝醣只有 1500-2000 大卡左右，激烈運動不用一小時就燒光了。當肝醣耗盡，就會發生「撞牆期」的現象，你會忽然覺得無力，不得不減低運動強度。

當你的運動強度從有氧開始逐漸增強，到一個程度乳酸會開始大量堆積，這時候就稱為乳酸閾（唸作域，Lactate Threshold，有人翻作乳酸門檻，似乎比較易懂），再增強超過乳酸閾，就是無氧的範圍了。相較於 VO₂max 訓練的成長空間不大，乳酸閾是高度可訓練的，提高乳酸閾，意即你可以用更高的強度來運動，還不致於疲勞。一般人的乳酸閾大約發生在 VO₂max 的 50%，但經過訓練的運動員，乳酸閾則是發生在 VO₂max 的 80% 甚至 90%。在 VO₂max 差不多的前題下，乳酸閾較高的車手，可以騎更快的速度維持更長的時間，訓練的成效就能比較得出來了。

在最快速度和維持時間做個權衡取捨，接近乳酸閾的強度就是平衡點，經過訓練的車手大約可維持一小時。如果用低於乳酸閾許多的有氧強度來騎車，維持好幾個小時沒問題。超過乳酸閾的無氧強度，大約只能維持 2-5 分鐘，至於 VO₂max 的強度，能維持幾秒到半分鐘就不錯了。

將運動生理學跟先前提的競賽能力關連起來：「耐力」是在有氧運動時，提高脂肪使用率和肝醣的儲存能力，延緩或減少肝醣的使用，能維持得更長的運動時間而不會疲勞。「無氧耐力」則是在無氧運動時，忍受乳酸堆積以及快速排除乳酸的能力。「肌耐力」是在乳酸閾附近的強度，將肌肉力量發揮到最大，前提是能夠維持一段不算短的時間而不疲勞。「速度技巧」是提高肌肉的反應能力，以及施力的效率，對任何一項競賽能力都有幫助。「力量」則是加強肌肉的收縮能力，徵召更多的肌肉來分攤運動的力道，對於耐力、速度、乳酸閾、功率的提升，都有幫助。

環法賽各種型態的考驗 計時賽

連世界車王壯哥的車都敢偷! 這竊賊不是膽大包天就是天生不長眼了...

NBCSanDiego.com
updated 4:45 pm ET Feb.
下午4時45分更新素 2月,15日， 2009年

原文:
Seven-time Tour de France winner Lance Armstrong woke up to bad news Sunday morning.
Someone broke in to the Astana team's van in Sacramento and stole his one-of-a-kind
time trial bike along with three other bikes that belonged to his team members.

Armstrong made the announcement on a post on Twitter.Sacramento Police confirm they
are investigating the theft.The bike is a one-of-a-kind Trek Equinox TTX 9.9 time
trial bike.According to Trek team liaison Ben Coates, three Astana team Trek Madone
road bikes belonging to Janez Brajkovic, Steve Morabito, and Yaroslav Popovych wer

訓練很辛苦，練到疲勞無法恢復更是痛苦。能夠快速恢復疲勞才是持續訓練之道！

想要獲得最快速的恢復的話，運動過後的15-60分鐘是最重要的的補充時機。因為這個時候身體會大開一個"血醣之窗"。在這個時機補充可以讓你的肌肉血醣得到大的回復。

剛運動過後是肌肉血醣合成最快速的時候，這時候也是補充碳水化合物的最佳時機。要補充固體或液體的高升醣指數的食物，(如恢復機能飲料、飯、穀類、蜂蜜、馬鈴薯)。如果在運動過後的15-30分鐘開始到六小時之間，每兩小時，每公斤體重0.34g的碳水化合物，就可以獲得最大的補充！隔越久補充，"血醣之窗"就會越小，所以，如果你是每天都有訓練的話，一定要非常注意這個補充的過程。

決定肌肉血醣恢復有多快的最主要的因素就是碳水化合物的獲得。不管有沒有另外補充蛋白質，要完全恢復血醣的儲存，還是要靠適當的碳水化合物。

關於恢復的機能飲料的成分，最近的研究指出，在運動後的15-60分鐘加入補充蛋白質可以幫助碳水化合物的吸收。而補充蛋白質，也可以幫助刺激氨基酸的轉換、蛋白質的合成、跟肌肉的修補。但是在這個血醣恢復的過程中，蛋白質不是最重要的部分。最重要的就是在這個時間內讓碳水化合物的補充達到最大值。如果碳水化合物補充不夠，多餘的蛋白質也不會加強肌肉血醣的合成。

有時候運動完，附近不一定有便利商店之類的地方可以買東西吃。所以機能性的恢復飲料提供了更方便的選擇，這類的機能飲料通常會添加更多有益的營養成分在裡面。除此之外，不管是液體或真實的食物，只要是屬於碳水化合物，都有一樣好的效果！不管是葡萄糖，蔗糖或是麥芽糖也的效果也都一樣好。

如果你只有補充足夠的血醣，那麼你隔天的訓練可能會能源耗盡。如果你覺得連續幾天，甚至幾週都覺得呆滯昏沈，訓練也比以前痛苦，你可能就是慢性的血醣缺乏。要改善這個問題，就要找一週來好好的補充，就可以幫你完全補充回來。

日本曾經環法的車手今中大介最愛在比賽後來碗熱飯+打個生蛋，看完以上的說明，就知道他為什麼會這做了吧？說穿了就是碳水化合物+蛋白質阿！
 
資料來源：Eat Right to Train Right
作者：Chris Carmichael

很簡單，碳水化合物是運動中的主要燃料。碳水化合物可以馬上製造血醣提供能量。一般來說，運動員身上儲存的血醣大概可以維持70％的運動強度90-120分鐘左右，之後你用完血醣，你的強度就會被迫掉下來，而且會開始被迫從脂肪去轉換能源。

要怎麼補充碳水化合物才夠呢？答案是依強度每小時30-60g來補充。低強度30g，高強度可以到60g。補充物可以是液體也可以是固態，POWER BAR，GEL，香蕉，三明治，馬鈴薯....等只要你吃得下去，都可以。但是記住不要一次吃太多，以免腹痛或噁心。

如果要去超市找POWER BAR類的補充品，切記，要找高碳水化合物的，不要找那種高蛋白質，低卡的，那種是減肥用的，在運動中會不好消化。

低血醣時發生的撞牆現象

在運動的時候，你的肌肉需要血醣，你的大腦和中樞神經系統也需要血醣。肌肉本身可以儲存醣原，但是大腦不行，而且只能直接從肝醣中獲得。所以如果你的肝醣用完造成低血醣的時候，大腦為了要活下去，就會開始掙扎要去獲得更多的血醣。當你剝奪大腦的燃料的時候，就會影響到一些決策能力、協調力、甚至視覺能力(例：雙黃線看成四黃線)。進而會產生，困惑、迷失方向、噁心、甚至幻覺...等情形，這都是因為大腦自私的想要你把運動停下來，因為他想自保阿！

通常撞牆都是因為碳水化合物補充不夠造成的，尤其是高強度的時候更容易發生。強度越高的時候，使用的燃料是血醣的比例越高，因此，碳水化合物要補充越多。避免撞牆最好的策略就是讓你在運動開始之前，把肝醣補滿，而且及早開始補充。POWER BAR、GEL都是可以快速補充的好東西。

如果你發生撞牆現象的時候，不要再挑剔要吃什麼，馬上補充碳水化合物是唯一能讓你安全回家的方法！！

資料來源：Eat Right to Train Right
作者：Chris Carmichael

正確的飲食對訓練的來說，實在是太重要了。簡單的來說，要馬好，就要給馬吃草。要車跑得快，就要加對正確的燃料。人體也是一樣。有了正確的"燃料"，才會讓訓練的成果出現。才會騎得快，騎得健康。

這本"Food for Fitness-eat right to train rignt"，作者是Lance Amstrong的教練Chris Carmichael。書中徹底的說明了，食物對訓練的重要，真的是要吃對才會練得好阿！經大亂調實驗證明，有吃到對的東西，效果也真的是差很多～

書中提到了很多重要的觀念包括：
‧各個訓練時期(基礎期、準備期、比賽期)所需要的營養
‧碳水化合物、蛋白質、脂肪的攝取準則
‧礦物質、維生素的重要
‧競賽/訓練前、中、後的營養補充策略
‧各個年齡，性別所需要的營養
‧飲食計畫跟食譜

現在跟大家分享的是競賽/訓練前、中、後的營養補充策略部分

競賽/訓練"前"的營養補充

這是我在網路上找到的一篇文章還蠻有參考價值的~ 裡頭寫道...

不知道大家都怎麼練車的？

以時間上來說，有的人久久騎一次，一次騎很猛，有的人一週騎一次，有的人每天練。以形態上來說，有的人騎河濱，有的人騎附近的山路，有的人愛騎超陡坡，有的人練訓練台。以訓練內容來說有的人每次練習都盡全力榨乾，而有的人是騎越久越好..

還有各種琳瑯滿目的訓練方式，但是你知道你在練什麼嗎？你知道你練的效果如何嗎？

最近在研究Carmichael Training System (CTS) 卡麥喀爾培訓制度才發現，原來正確的訓練是很有學問，非常科學，而且是很有效率的。這一套訓練系統訓練出來的運動員有哪些呢？詳情請看http://www.trainright.com/folders.asp?uid=1063，最有名的就是七屆環法冠軍Lance Armstrong了。

關於訓練有很多課題，包含訓練方式、營養、技巧...等。不過今天不談這麼廣泛，先從訓練的方式來看。

訓練的系統有很多套，不過原理都大同小異。基本上都是先作測試瞭解你現在的狀況，取得測試數據之後，然後根據結果去劃分出各種不同的訓練強度加以鍛鍊。

1月初裝上X-TREME 45板輪後, 車子重量雖然馬上輕了不少(7.45 --> 6.8kg).
期間也用板輪跑了台北>>高雄一趟加上其他練騎聚會等活動後~ 就是始終沒拿去爬大同山!
哈哈~ 那條山路還是算了吧! 留著比賽活動用就好...
由於一直等不到我想要的DURA-ACE 12-25T 10速飛輪~
既然DURA-ACE輪組要當做練習輪嘛~ 就用Ultegra 12-25T頂著用吧!

晚上就在力羽改裝廠將飛輪裝上去, 還有輪袋終於拿回家了~呵
下回再裝上去時~ 外胎就是LightWeight管胎啦!



磨了700多公里的CORIMA 煞皮, 才磨掉表皮而已~ 真耐凍!

這場將是我今年的第一場比賽,打算用公路車去跑~ 當做全國聯賽的練習賽就好.



2009 大鵬灣、樂山、北大武山全國自由車暨登山車競賽

活動類別
活動類別： 自由車

活動時間
開始日期： 2009-02-28 08:00:00
結束日期： 2009-02-28 12:00:00

活動地點
地　點： 大鵬灣國家風景區管理處