●◎●諺仔~Yen's~心情手札●◎●

很簡單，碳水化合物是運動中的主要燃料。碳水化合物可以馬上製造血醣提供能量。一般來說，運動員身上儲存的血醣大概可以維持70％的運動強度90-120分鐘左右，之後你用完血醣，你的強度就會被迫掉下來，而且會開始被迫從脂肪去轉換能源。

要怎麼補充碳水化合物才夠呢？答案是依強度每小時30-60g來補充。低強度30g，高強度可以到60g。補充物可以是液體也可以是固態，POWER BAR，GEL，香蕉，三明治，馬鈴薯....等只要你吃得下去，都可以。但是記住不要一次吃太多，以免腹痛或噁心。

如果要去超市找POWER BAR類的補充品，切記，要找高碳水化合物的，不要找那種高蛋白質，低卡的，那種是減肥用的，在運動中會不好消化。

低血醣時發生的撞牆現象

在運動的時候，你的肌肉需要血醣，你的大腦和中樞神經系統也需要血醣。肌肉本身可以儲存醣原，但是大腦不行，而且只能直接從肝醣中獲得。所以如果你的肝醣用完造成低血醣的時候，大腦為了要活下去，就會開始掙扎要去獲得更多的血醣。當你剝奪大腦的燃料的時候，就會影響到一些決策能力、協調力、甚至視覺能力(例：雙黃線看成四黃線)。進而會產生，困惑、迷失方向、噁心、甚至幻覺...等情形，這都是因為大腦自私的想要你把運動停下來，因為他想自保阿！

通常撞牆都是因為碳水化合物補充不夠造成的，尤其是高強度的時候更容易發生。強度越高的時候，使用的燃料是血醣的比例越高，因此，碳水化合物要補充越多。避免撞牆最好的策略就是讓你在運動開始之前，把肝醣補滿，而且及早開始補充。POWER BAR、GEL都是可以快速補充的好東西。

如果你發生撞牆現象的時候，不要再挑剔要吃什麼，馬上補充碳水化合物是唯一能讓你安全回家的方法！！

資料來源：Eat Right to Train Right
作者：Chris Carmichael