●◎●諺仔~Yen's~心情手札●◎●

第一句
如果我們之間有1000步的距離
你只要跨出第1步
我就會朝你的方向走其餘的999步

第二句
通常願意留下來跟你爭吵的人
才是真正愛你的人

第三句
付出真心　才會得到真心
卻也可能傷得徹底
保持距離　就能保護自己
卻也註定永遠寂寞

公路自由車訓練是一門結合力學、生理學、心理學、營養學及運動醫學等之應用科學(場地自由車訓練*也是)。

近年來，由於網路的發達，自由車愛好者在相關技術上皆有著墨。但這些討論中或多或少容易忽略了公路自由車訓練重點的差異性，而使不同訓練方法的重點失真。

有鑑於此；本短文針對公路自由車訓練的重點提出拙見供訓練參考。

ITT (個人計時) and TTT(團隊計時)訓練：著重在速度與速耐力的訓練。

特別是速耐力訓練，速耐力訓練需要極強的意志力，而且速耐力不易提升。在一般風向下(無強逆風或強順風)，提升了騎乘速度會減少騎乘距離。反之；增加了騎乘距離會降低騎乘速度。為難度很高的訓練。建議在以不降低平均騎乘速度的原則下以漸進式的方法增加騎乘距離訓練之。


爬坡訓練：著重在耐力與肌力的訓練。體重與車重皆會影響爬坡能力。建議利用重量訓練、階梯訓練、或跑步來提升爬坡能力。如爬坡、重量訓練、階梯訓練、或跑步訓練太多，建議輔與訓練台訓練以防騎乘時的迴轉鈍挫。ITT and TTT能力的提升亦會提升爬坡能力，但爬坡能力的提升幫助ITT and TTT能力的提升有限，關鍵在於速度能力。同時別忘了下坡能力對長途公路自由車選手亦很重要，除非整個比賽只有上坡而無下坡，否則先前儘全力爬坡所領先的路段很容易因下坡能力不強被下坡能力強的選手追及。


長途公路訓練：為ITT and TTT及爬坡訓練的總合能力，但須著重在瞬間爆發力與爆發後的持續力訓練。建議以間歇訓練來提升瞬間爆發力與爆發後的持續力。唯由於長距離公路賽情勢多變，ITT and TTT與爬坡的能力皆須具備。耐力對長距離公路訓練亦很重要，但由於較易訓練且自由車愛好者對耐力訓練皆有一定的訓練知識與常識，因此本短文不另行討論。

談了很多踩踏的方法， 好像很多人會以為把踩踏練好就可以了； 其實在一些高強度的狀態下，尤其是上坡， 呼吸才是你該調節的。
運動時呼吸與步伐的調節是很重要， 跑步時，很多人會兩步一吸、兩步一吐等等， 但是在自行車上可以如此嗎？
呼吸關聯著全身運動的節奏與力量的來源， 在很多緩和運動中， 都會強調呼吸重要性， 如何調整， 如何感受呼吸的動作， 如太極、 瑜珈、 皮拉提斯、 亞歷山大、 費爾登克萊斯、、、等等。
我們來看看自行車上的狀況 ， 雙腳的踩踏在固定轉速時是可以與呼吸去調節， 但是在山路時， 坡度的變化會使踩踏速度極為不穩， 想與呼吸配合，是難上加難，只會亂了呼吸， 到最後爆掉； 那同時注意踩踏與呼吸， 不就好了？ 古有名訓， 一心不能二用， 你很難一次同時控制兩種動作， 不然你可以試試看！ 如果你可以的話，那你可能是周伯通再世， 不然就得趕快找我， 安排個頭部電腦斷層， 檢查檢查。
那既然只能選一種， 選什麼呢？ 我選擇調節呼吸， 踩踏就給它按到autoplay 。


我們先來上上呼吸生理學：
呼吸頻率正常人約在8-12次/分鐘 ， 吸氣與吐氣時間比約為2：3， 也就是吐氣時間比吸氣長。 當呼吸加快 ， 吸氣與吐氣時間比漸漸變大，到呼吸超過20次 吸氣時間可能超過吐氣， 這時會造成氣吐不乾淨， 吸進500cc、 吐出 400cc， 你肺部內殘空氣越來越多， 能吸近的空氣就越來越少， 呼吸也就更快，胸部像快炸掉，又吸不到氣； 這時你會從嘴巴吐氣，希望吐氣快一些，當一切方法用盡， 就只能慢下來了。


呼吸加快有什麼影響呢？ 呼吸在自行車騎乘有何影響？
1.吸損耗的功約佔自行車耗能的18%。而使用協力肌，如斜方肌、 大胸肌等 ，這些肌肉的呼吸(胸式呼吸)，比起橫隔呼吸來的沒效率， 造成不必要的能量損耗。
2 .脊椎壓力上升， 影響肌肉動作， 手麻腳麻。
3 .吐氣吐不乾淨， 間接的， 吸氣也吸不多。

一台自行車大概包括了二十來個組件，會影響到騎乘的舒適性的有幾個重要組件：

路面震動的傳導：車胎：內+外胎、輪組、車架+前叉 。

身體接觸部位：坐墊+ 坐管、把手+龍頭 。

這些組件是影響騎乘舒適姓及品質最重要的，當你的車騎起來覺得太硬調，很震，或路感較不明顯、模糊， 都可以在這些細節稍加調整。

其他部分零件主要是傳動系統，與效能有關，或是個人偏好，campagnolo、shimano 任君選。



車架

車架會決定大部分騎乘品質，著重剛性或吸震，會有很大的不同； 但是近年來， 碳纖的進步， 很多車架都可以做到兩者兼顧；五通剛性佳，踩踏不損耗， 鏈支傳動直接 ，頭管強度夠 ，操控準確。前三角側向較硬，抽車不亂擺， 後叉避震佳， 前叉側向、前後穩定， 上下可吸震。 目前市售高級車架的設計，都已把搭配前叉的特性做一並考慮， 如果想自行更換， 得多下點功夫研究，可能也得腳一些學費。

最近不同車隊間的交流， 好像大活動不少， 大家也拼命練車， 換車， 不過在終點站時， 似乎大家的並不很滿意自己的表現， 問題出在哪裡？

每個人騎車友自己的理由， 運動， 減肥， 比賽， 或者吃飽沒事， 但是在團隊中， 似乎只剩下一個目標， 那就是誰先到終點 。

但是你有問問自己現在是楚於什麼狀況嗎？

我們來看看職業選手的情形， 選手一般會將目標設在2-3個重要比賽， 將自己在這段時間內調到最佳程度， 如果是三大賽事， 有希望奪冠的選手只會選一或兩個參加， 阿姆斯壯這七年來， 目標只有一個，就是環法； 為什麼呢？ 因為要將生理跟心理都維持在最佳狀況， 是很困難的， 選手一年中能有1-2次這種狀況就很好了， 這種將生理跟心理都維持在最佳狀況， 術語叫PEAKING， PEAKING 是很困難的，需要投入很多努力。

我們在看看自己的狀況， 如果每個月都來檢定， 是不是很好呢 ？那你整年都得戰戰兢兢， 不弄得自己累死才怪， 自己應選擇2-3個重大活動來調整自己的狀況。整年練車，而非騎車， 容易有過度訓練症候群。

過度訓練症候群可分為心理與生理兩方面：

心理上: 開始覺得訓練是種負擔， 出門騎車時會為自己找藉口不要騎， 較高強度時無法鼓勵自己在撐下去， 提早放棄。

生理上：容易感冒，拉肚子，大腿酸痛超過一天，睡眠品質不佳，雖很累，但睡不著，休息時心跳較快。

今年三月份，奧斯丁-德州大學，發表了阿姆斯在21-28歲之間的體能測試報告， 雖不是很完整， 但也可以讓我們有機會一窺冠軍的秘密。

先對照一下他的運動生涯:

1971年九月十八日出生
12-15歲: 游泳
14-18歲: 賽跑及三鐵
19歲起專注於自行車，美國業餘賽冠軍
21 歲 (1993) 獲得世界冠軍賽冠軍，為最年輕的冠軍， 環法單站冠軍
23 (1995)歲 環法單站冠軍
25歲 (1996 九月) 診斷出睪丸癌，有多處轉移，1996年12月治療結束
26 歲 (1997) 重新開始訓練
1998年 九月 世界冠軍賽，公路及個人計時賽均獲第四名
28歲 1999 七月 環法冠軍
2005年 連七. 退休

自行車運動是體力需求最高的， 如環法，環義，二十站的賽事， 每站平均4-5小時， 中間僅兩天休息， 有什麼運動比這個更累人呢？
怎麼吃可以騎得更快， 聽起來似乎不太合理， 但是自己試過後真的還有這麼一回事。再參考一些運動醫學期刊後， 大概以下結論是較被接受的， 如果其他有什麼獨門秘方，那就得自己試試看。


首先先複習一下生理學
人類的能量來源有醣類 、蛋白質、 脂肪。


醣類，分為單糖、 多糖； 一克醣類可產生四大卡。

單糖： 葡萄糖、 果糖、 半乳糖。
葡萄糖： 可直接被腸道吸收利用， 效果最迅速。
果醣： 腸道吸收較慢，有時會拉肚子。
半乳糖： 構成乳糖。
雙糖：

要如何有一個有效的訓練呢 ？首先得先從運動的強度分級開始。

一般我們常聽到的是：有氧訓練是提高耐力，無氧訓練提升爆發力，但這簡單的二分法是不夠的； 我們今天就好好來說清楚講明白。

當你從跨上車， 開始慢慢踩踏， 逐漸提高強度， 開始有點喘，很喘，到喘不過氣來，這之中其實歷經好幾個階段：

1 暖身活動 這個階段幾乎感受不到腿在用力， 呼吸正常。

2 耐力階段 這個階段腿開始覺得有出力， 呼吸較深較規律，可以持續打屁不受干擾， 如果維持在此強度， 可以連續兩個鐘頭以上； 前提是， 須適時補充能量。

3 TEMPO階段 這個階段腿出力更高， 主要是要維持自己最佳的轉速， 會覺得有點喘， 打屁會因為喘而中斷， 無法說較長的句子，一般在這個強度若不休息，可以持續1-2小時

4 乳酸堆積閥值( LACTATE THRESHOLD) 在這個強度，打屁就會斷斷續續， 若持續不休息， 只能維持一小時。

5 最大攝氧量 (VO2Max) 打屁聊天會很困難，大概只能撐10分鐘。

常有人這樣問公路車該怎麼練習才會進步？相信包括我自己心裡同樣有這樣的疑問。

身為上班一族自然不能像在校專職選手整天有著好幾個小時的練習量可安排，更沒稱職的教練可以隨時在身旁督促！那到底是該怎麼練習呢？

所以大家可以先從開始練車的第1個小時去做要求…

如何去騎呢？一個重點那就是”慢”

該怎麼慢以適合自己較輕的齒比去騎心跳緩和沒什麼強度去騎！

或許大家會覺得這樣騎有什麼用？但是”它”的神奇性就是在這裡….

慢慢騎1小時可以幫助你熱身減少受傷的可能性

慢慢騎1小時可以讓你燃燒脂肪而不是去消耗肝醣